On dit souvent « qu’on est ce que l’on mange» ; c’est particulièrement vrai en ce qui concerne la santé cardiovasculaire ou l’alimentation est déterminante dans la prévention, et aussi malheureusement la provocation, des maladies.
Manger équilibré est beaucoup plus qu’une question de poids.
C’est un geste clé pour protéger son cœur et contrôler tous les autres facteurs de risque. Nourrir son corps avec des aliments sains demeure ultimement une question de respect de soi.
Demandez une consultation auprès d’un(e) nutritionniste, vous serez ainsi guidé pas-à-pas dans vos choix alimentaires, mieux que n’importe quel autre de vos professionnels de la santé.
Les proportions dans cette assiette ne sont pas une règle absolue à respecter à chaque repas. Elles servent plutôt de repère vers lequel tendre la plupart du temps.
Par où commencer
Je veux améliorer mon alimentation, mais je ne sais pas par où commencer
Choisissez UNE seule action :
☐ Ajouter un légume au souper
☐ Remplacer une boisson sucrée par de l’eau
☐ Essayer un repas avec des légumineuses cette semaine
☐ Cuisiner un repas maison supplémentaire
☐ Ajouter un fruit à une collation
Une seule habitude à la fois est souvent plus efficace que plusieurs changements simultanés.
Féculents riches en fibres : Avoine, pain et pâtes de blé entier, riz brun/quinoa
Essentiels : Huile d’olive/canola, noix et graines, légumineuses en conserve, thon/saumon en conserve
Ces bases permettent de composer rapidement des repas simples et favorables à la santé cardiovasculaire.
Lecture rapide des étiquettes
À l’épicerie, retenez 4 chiffres:
Gras saturés ≤ 2 g/portion
Gras trans ≈ 0g/portion
Sucres ≤ 8 à 10 g/portion
Sodium ≤ 10 % VQ
Aucun aliment n’est parfait. Utilisez ces repères pour comparer des produits similaires.
Des conseils pratiques
Pour adopter des habitudes alimentaires saines pour le coeur, il faut mettre l’accent sur quelques conseils pratiques. En les additionnant progressivement, vous maximiserez l’effet cardioprotecteur de chacun de ces petits gestes qui agiront ensemble en synergie. N’oubliez pas l’importance de trouver du plaisir au quotidien dans le fait de bien manger.
Conseils-clés:
Planifier ses repas et ses légumes d’avance aide à faire des choix plus sains au quotidien.
Une assiette gagnante est composée surtout de végétaux, de poisson ou de volaille.
Avancez un petit pas à la fois : les changements progressifs sont ceux qui durent.
Misez sur des aliments entiers variés et peu transformés (légumes, fruits, grains entiers).
Apprivoisez et favorisez les protéines d’origine végétale (légumineuses, noix, graines).
Favorisez les protéines provenant d’aliments à plus faible teneur en gras saturés (poisson, volaille, viandes maigres).
Consommez 3 repas par jour et ajoutez 2 à 3 collations au besoin, selon votre appétit et vos activités.
Prenez le temps de savourer ce que vous mangez
Visez un bon équilibre dans l’assiette : cela favorise la satiété et vous aide à répondre à vos besoins.
Servez d’abord les légumes dans l’assiette; vous favorisez leur consommation en abondance.
Étanchez votre soif avec de l’eau en premier.
Réduisez progressivement votre consommation de sel.Plus de détails
Utilisez des herbes, des épices et des assaisonnements sans sel pour rehausser la saveur. Visez moins de 10% de la valeur quotidienne (%V.Q.) en sodium par portion.
De 0 à 2 consommations par semaine amène un impact faible sur la santé, de 3 à 6 consommations un impact modéré, alors que 7 consommations ou plus augmentent le risque de maladies du cœur, du foie et d’AVC. Rappelez-vous qu’une consommation équivaut à 341 ml (12 oz) de bière, 142 ml (5 oz) de vin ou 43 ml (1,5 oz) de spiritueux (whisky, vodka, gin, etc.).
Adoptez une alimentation de type Méditerranéenne; elle a prouvé son effet sur la réduction du risque cardiaque autant en prévention qu’après un infarctus.
Optez pour des gras plus favorables à la santé du cœur.Plus de détails
Choisissez plus souvent les gras insaturés : Poissons d’eau froide (saumon, truite, maquereau, sardines, hareng), Œufs oméga-3, Légumineuses (soya et ses dérivés, comme le tofu), Noix et graines (noix de Grenoble, graines de lin/chia/chanvre, arachides, amandes…), Huiles végétales (olive, canola, tournesol, arachides), Margarine non hydrogénée, etc.Choisissez moins souvent les gras saturés et trans : Viandes transformées (saucisses, salami, hot-dogs, pâtés de foie), Huiles (noix de coco, palme, palmiste), Viandes rouges, Gras visible de la viande, Charcuteries (jambon cuit, creton, bacon), Pâtisseries et viennoiseries, Shortening, Friandises au chocolat, Aliments frits, Croustilles, Restauration rapide, etc.Favorisez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de matières grasses : Au four, à la vapeur, à la poêle antiadhésive ou sur le gril.
Misez sur des aliments entiers variés et peu transformés (légumes, fruits, grains entiers).
Apprivoisez et favorisez les protéines d’origine végétale (légumineuses, noix, graines).
Favorisez les protéines provenant d’aliments à plus faible teneur en gras saturés (poisson, volaille, viandes maigres).
Consommez 3 repas par jour et ajoutez 2 à 3 collations au besoin, selon votre appétit et vos activités.
Prenez le temps de savourer ce que vous mangez
Visez un bon équilibre dans l’assiette : cela favorise la satiété et vous aide à répondre à vos besoins.
Servez d’abord les légumes dans l’assiette; vous favorisez leur consommation en abondance.
Étanchez votre soif avec de l’eau en premier.
Réduisez progressivement votre consommation de sel.Plus de détails
Utilisez des herbes, des épices et des assaisonnements sans sel pour rehausser la saveur. Visez moins de 10% de la valeur quotidienne (%V.Q.) en sodium par portion.
De 0 à 2 consommations par semaine amène un impact faible sur la santé, de 3 à 6 consommations un impact modéré, alors que 7 consommations ou plus augmentent le risque de maladies du cœur, du foie et d’AVC. Rappelez-vous qu’une consommation équivaut à 341 ml (12 oz) de bière, 142 ml (5 oz) de vin ou 43 ml (1,5 oz) de spiritueux (whisky, vodka, gin, etc.).
Adoptez une alimentation de type Méditerranéenne; elle a prouvé son effet sur la réduction du risque cardiaque autant en prévention qu’après un infarctus.
Optez pour des gras plus favorables à la santé du cœur.Plus de détails
Choisissez plus souvent les gras insaturés : Poissons d’eau froide (saumon, truite, maquereau, sardines, hareng), Œufs oméga-3, Légumineuses (soya et ses dérivés, comme le tofu), Noix et graines (noix de Grenoble, graines de lin/chia/chanvre, arachides, amandes…), Huiles végétales (olive, canola, tournesol, arachides), Margarine non hydrogénée, etc.Choisissez moins souvent les gras saturés et trans : Viandes transformées (saucisses, salami, hot-dogs, pâtés de foie), Huiles (noix de coco, palme, palmiste), Viandes rouges, Gras visible de la viande, Charcuteries (jambon cuit, creton, bacon), Pâtisseries et viennoiseries, Shortening, Friandises au chocolat, Aliments frits, Croustilles, Restauration rapide, etc.Favorisez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de matières grasses : Au four, à la vapeur, à la poêle antiadhésive ou sur le gril.
Des idées simples pour planifier, cuisiner et manger plus sainement au quotidien
Guide : Bien manger sans se compliquer la vie
Chiffres clés
Plus d’un Canadien sur deux ne consomme pas la quantité recommandée de fruits et légumes.
(Statistique Canada, 2022)
Environ 60 % de l’énergie consommée par les Canadiens provient d’aliments ultra-transformés (ex. boissons sucrées, charcuteries, collations salées, plats prêts-à-manger).
(Fondation canadienne de la nutrition, 2022)
Cette alimentation serait responsable de 23 à 38 % des nouveaux cas de maladies cardiovasculaires.
(Hamel et al., American Journal of Preventive Medicine, 2026.)
Remplacer 5 % de l’énergie provenant des gras saturés par des gras insaturés peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de près de 25 %.
(Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, 2023)
Les Canadiens consomment en moyenne 2 760 mg de sodium par jour, soit presque le double de la quantité recommandée (1 500 mg).
(Santé Canada, 2023)
Les Canadiens consomment en moyenne 85 g de sucre ajouté par jour. Soit environ 20 cuillères à thé, alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 12 cuillères.
(Organisation mondiale de la santé, 2023)
Une alimentation de type méditerranéenne peut diminuer de 30% le risque d’événements cardiovasculaires en prévention.
La consommation d’un régime pauvre en glucides (carbs) et riche en gras, comme la diète Keto, a été associée à une augmentation des taux de mauvais cholestérol (LDL-C) ainsi qu’à un risque multiplié par 2 d’événements cardiovasculaires majeurs.
(Iatan et al. JACC Advances, 2024.)
Nous avons les réponses à vos questions
Questions nutritionnelles fréquentes.
Quels sont les premiers petits pas à faire pour mieux manger?
Ajouter un légume de plus par jour.
Remplacer une viande rouge par du poisson ou des légumineuses.
Cuisiner un repas maison de plus par semaine.
En pratique : Choisissez un seul changement à la fois et gardez-le sur la durée.
Comment savoir si je mange assez de fibres?
La plupart des adultes devraient viser 25 à 38 g par jour. Un bon repère : la moitié de votre assiette en légumes et fruits, des grains entiers à chaque repas et des légumineuses plusieurs fois par semaine.
En pratique : Ajoutez une poignée de graines ou de noix à vos repas et collations.
Le jus est-il aussi bon qu’un fruit?
Le jus contient plusieurs vitamines, mais beaucoup moins de fibres qu’un fruit entier. Il rassasie également moins.
En pratique :
Privilégiez le fruit entier la plupart du temps.
Est-ce que les produits allégés sont meilleurs pour la santé?
Pas toujours. Certains produits « allégés » contiennent plus de sucre ou de sel pour compenser la perte de goût.
En pratique : Comparez les étiquettes et visez moins de 2 g de gras saturés et moins de 10 % V.Q. en sodium par portion.
Est-ce que je dois complètement arrêter l’alcool?
Pas forcément, mais moins, c’est mieux. Les nouvelles recommandations suggèrent :
0 à 2 consommations par semaine → impact faible
3 à 6 → impact modéré
7 ou plus → augmente le risque de maladies du cœur et du foie
En pratique : Alternez chaque verre d’alcool avec un verre d’eau ou une boisson sans sucre.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour le cœur?
Les légumineuses, le poisson, la volaille, les noix, les graines et le tofu sont de bons choix.
En pratique : Remplacez la moitié de la viande dans vos recettes par des lentilles ou des pois chiches
Est-ce que je dois arrêter le café?
Pas nécessairement. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, chez la majorité des adultes, une consommation modérée de café peut faire partie d’une saine alimentation. Si vous êtes sensible à la caféine ou avez une condition médicale particulière, discutez-en avec votre professionnel de la santé. Attention toutefois aux ajouts (crème, sucre, sirops aromatisés).
En pratique : Prenez votre café noir ou avec un peu de lait, et évitez les cafés très sucrés.
Que penser du sirop d’érable, du miel ou du sucre de coco?
Ces produits sucrés contiennent un peu de minéraux, mais ils ont le même effet sur la glycémie que le sucre blanc. L’idéal est de les consommer avec modération.
En pratique : Réduisez la quantité de sucre dans vos recettes ou utilisez-en seulement pour rehausser le goût.
Est-ce que je peux manger des œufs si j’ai du cholestérol?
Oui ! Les œufs peuvent faire partie d’une saine alimentation. Chez la majorité des gens, ils n’augmentent pas le cholestérol sanguin. L’important, c’est la qualité globale de votre alimentation.
En pratique : Préparez-les bouillis ou pochés, avec des légumes, plutôt que frits avec du bacon ou du beurre.
Est-ce que le beurre est interdit?
Non, il n’est pas nécessaire de le bannir. En petite quantité, il peut faire partie d’une alimentation équilibrée. On essaie simplement de favoriser plus souvent les huiles végétales (canola, olive) et la margarine non hydrogénée.
En pratique :Utilisez du beurre pour le goût à l’occasion, mais cuisinez surtout avec de l’huile d’olive ou de canola.
Est-ce que le pain fait engraisser?
Non. Ce n’est pas un aliment en particulier qui fait prendre du poids. Les pains à grains entiers peuvent même contribuer à la satiété grâce à leur teneur en fibres.
En pratique :
Choisissez un pain contenant au moins 4 g de fibres par portion lorsque possible.
Est-ce que je dois complètement couper le sel?
Non. Le sel est essentiel en petite quantité, mais on en consomme souvent trop. Environ 80 % du sodium provient des aliments transformés (soupes, sauces, pains, charcuteries). Cuisiner maison en utilisant des herbes et épices est un bon moyen de réduire la quantité de sel.
En pratique :Goûtez avant de saler et essayez d’utiliser des herbes comme le basilic, le thym ou l’origan pour donner du goût.
Est-ce que les protéines végétales sont complètes?
Oui. En consommant une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, il est possible de répondre à ses besoins en protéines.
En pratique :
Essayez de remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles dans votre sauce à spaghetti ou votre pâté chinois.
Références utiles
Guide prendre ma santé à coeur du centre ÉPIC:
Guide nutritionnel pour un cœur en santé de l’IRCM :
Les recettes de Geneviève O’Gleman, nutritionniste (ex. site Savourer, Livres « Tellement frais », «Fast food santé», etc.)
Maladies cardiovasculaires (21 jours de menus) → Par Nathalie Verret (nutritionniste)
Méditerranéenne : Recettes et inspirations ensoleillées→ Par Vanessa Perrone (nutritionniste)
Quatre semaines d’alimentation méditerranéenne → Ebook par Isabelle Huot (docteur en nutrition)
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